Sunday, 28 May 2017

Merrni 100% të hekurit nga perimet!

Published in Shëndeti Thursday, 18 May 2017 10:28

che do an uong benh nhan ung thu 1

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, të rriturit duhet të marrin çdo ditë 8-27 mg të hekurit, ku tek të moshuarit, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji doza duhet të jetë më e lartë.

Edhe pse mishi është burimi kryesor i hekurit, ka edhe produkte të tjera bimore që kanë përmbajtje të njëjtë të kësaj lënde ushqyese. Prandaj, nëse nuk e keni ndërmend të hiqni dorë nga dieta vegjetariane, duhet t’i konsumoni patjetër këto ushqime.

 

Spinaq - Perimet e gjelbra, sidomos spinaqi, sigurojnë një sasi të lartë të hekurit. 3 kupa me hekur përmbajnë rreth 18 mg hekur. Mund të merrni dozën e rekomanduar çdo ditë të hekurit duke ngrënë vetëm një sallatë me spinaq.

 

Brokoli - Brokoli është një burim i plotë i mineraleve dhe vitaminave, si hekuri, vitamina K, magnezi, vitamina C. Kjo e fundit ndihmon trupin në absorbimin e hekurit.

 

Thjerrëzat - Vetëm një filxhan me thjerrëza ka më shumë hekur se 8 gramë biftek. Thjerrëzat janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, kaliumit dhe proteinave.

 

Patate të pjekura  - Një patate e pjekur përmban gati 3 herë më shumë sasi të hekurit se një racion me 3 gram mish pule. E shoqëroni atë me kos, brokoli dhe pak djathë për një darkë të shpejtë dhe të shijshme.

 

Farat e susamit - Vetëm një lugë gjelle fara susami përmban 1/3 mg hekur. Ato mund t’i përfshini shumë thjeshtë në dietë. Spërkasni pak fara susami sipër një sallate apo salce për t’i dhënë më shumë shije.

 


Produktet soja - Një kupë e vetme me soja përmban rreth 8-9 mg hekur. Këto lloje bishtajoresh janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave. Vetëm sigurohuni që të blini produkte organike të sojës.

 

Qiqra - Një kupë me qiqra përmban 4.7 mg hekur, më shumë se gjysma e sasisë së rekomanduar çdo ditë për një të rritur. I skuqni ato me pak vaj ulliri ose i përzieni me domate, djathë dhe trangull për të përgatitur një sallatë të shijshme.

 

Çokollatë e zezë - Përveçse lehtëson stresin, rrit humorin, mbron zemrën dhe lëkurën, çokollata e zezë siguron edhe një mënyrë të shijshme për të rritur sasinë e hekurit. 28 gramë çokollatë e zezë përmban 2-3 gramë hekur (më shumë se e njëjta sasi e biftekut).

 

Fasule të kuqe - Fasulet përmbajnë 3-4 mg hekur për një kupë. Sigurohuni t’i gatuani mire fasulet që të merrni të gjitha vlerat ushqyese dhe t’i ruani shijen.